高考臨近，部分考生會因壓力產(chǎn)生焦慮、煩躁等情緒波動，有哪些心理調(diào)適技巧？怎樣幫助睡眠？家長可以做些啥？中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院精神心理科副主任，主任醫(yī)師吳小立建議，通過快走、慢跑、聽音樂、意念冥想、深呼吸、身體放松以及正念接納緩解情緒，建立良好的睡眠習(xí)慣和作息規(guī)律。
快速改善睡眠：
調(diào)整狀態(tài)很重要
如果考前焦慮導(dǎo)致失眠、多夢，有哪些非藥物的助眠方法可在短期內(nèi)快速調(diào)整狀態(tài)？
吳小立建議，晚上10點30分-11點之間上床休息，睡前40分鐘溫水沖涼有利于助眠，環(huán)境要安靜安全和舒適。晚餐不要吃太飽，近期最好不喝咖啡、茶等興奮性飲料。
如果在15-20分鐘內(nèi)不能入睡則起床并離開臥室，不要做刺激性活動，直到再次產(chǎn)生睡意再上床。設(shè)置就寢、起床時間表，固定起床時間。當(dāng)入睡時間占總臥床時間≥85％時，增加15-30分鐘臥床時間。
下午可以外出運動放松1小時，通過3分鐘呼吸、正念冥想、漸進式肌肉放松訓(xùn)練、聽舒緩型音樂、瑜伽拉伸訓(xùn)練等，都有助于睡眠。
考生心理調(diào)適：
三維度化解情緒危機
“面臨高考，考生有適度的焦慮和緊張是正常的，而且有助于成績的發(fā)揮，但也有一部分考生可能情緒波動厲害?！眳切×⒔榻B，可以通過CBT模式（認知、情緒以及行為三個維度）結(jié)合聯(lián)合正念理念，實現(xiàn)自我調(diào)適。
1.舒緩情緒：快走、慢跑、聽音樂、意念冥想、深呼吸、身體放松以及正念接納，允許自己的焦慮存在，不要去排斥它。
2.破除災(zāi)難化思維：“高考失利，我就完蛋了！”是一種災(zāi)難性思維，可以嘗試用中性或肯定性的句式：“高考固然很重要，但沒考好并不代表著我的人生就完蛋了！”如果能融入積極的正面自我催眠內(nèi)容，效果會更好，例如，“以我平時的學(xué)習(xí)積累，高考我一定能行！天生我材必有用！”從心理學(xué)角度來看，每個人的人生都是自我催眠和暗示的結(jié)果。
3.調(diào)整行為：通過正念關(guān)注當(dāng)下，不作任何評判，保持健康的生活方式和規(guī)律，向合適的人傾訴，考前腦海里的情境演練。
家長支持：
做孩子的“定海神針”
高考前，家長應(yīng)該如何給孩子營造良好的家庭氛圍？應(yīng)如何避免過度關(guān)注或傳遞壓力？
1.穩(wěn)住自身：這段時間，孩子父母要爭取零爭吵、多幽默。
2.接住情緒：多耐心傾聽孩子，不要過度引申，更不能夠動輒講大道理。
3.氛圍如常：避免刻意特殊化，家庭生活保持日常節(jié)奏。
4.溝通智慧：“他不聊，我不提；他聊，我回應(yīng)”，減少主動提及高考話題。
5.后勤保障：專注讓孩子吃好睡好，以溫暖陪伴替代督促嘮叨，孩子無需求時不主動干預(yù)備考細節(jié)。
文、圖｜記者 朱嘉樂 王沫依
視頻｜記者 王沫依 朱嘉樂 實習(xí)生 黃晴
通訊員 粵衛(wèi)信
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